Thực đơn giảm cân cho nam bị béo phì, thừa cân

Thực đơn giảm cân cho nam , Nam giới ngày nay đang phải đối mặt với vấn đề thừa cân, béo phì ngày càng nghiêm trọng. Đặc biệt béo phì do chế độ ăn uống không lành mạnh, quá nhiều chất béo có hại, uống quá nhiều rượu bia, lười vận động, lại càng nguy hiểm cho sức khỏe. Sử dụng thực đơn tăng cân cho nam sẽ giúp bạn giải quyết tình trạng này.

1. Béo phì và những hệ lụy cho nam giới

Người xưa vẫn cho rằng béo là béo khỏe, béo tốt, béo đẹp và nhiều người còn lấy quan niệm này làm tiêu chuẩn. Tuy nhiên, thừa cân có thể gây ra nhiều hậu quả không mong muốn, đặc biệt là nếu bạn tích tụ quá nhiều mỡ bụng.

1.1.Béo phì ảnh hưởng đến tâm lý
Nam giới thừa cân thường mất tự tin trong giao tiếp và cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là với phụ nữ hay khi xuất hiện trước đám đông. Rào cản tâm lý này đã ảnh hưởng rất nhiều đến cuộc sống, công việc và hạnh phúc của tôi.

1.2 Béo phì khiến đàn ông kém hấp dẫn
Khi cơ thể mất cân đối, tích tụ nhiều mỡ thừa khiến người ta chú ý đến ngoại hình của mình hơn, nhất là khi mỡ thừa tích tụ nhiều ở vùng bụng. Trên thực tế, ít ai tin rằng đàn ông béo vẫn hấp dẫn như đàn ông khỏe mạnh vạm vỡ.

1.3 Béo phì có nhiều nguy cơ đối với sức khỏe
Lớp mỡ phát triển dưới da, cơ hoặc các cơ quan nội tạng nguy hiểm hơn bạn nghĩ. Đàn ông thừa cân dễ mắc bệnh tim mạch, xơ cứng động mạch, cholesterol cao, tiểu đường và các bệnh khác.

2. Thực đơn giảm cân cho nam trong phòng 7 ngày

Thực đơn giảm cân cho nam này được sử dụng trong 7 ngày và quản lý chặt chẽ loại và lượng thức ăn. Chuyên gia dinh dưỡng sẽ thực hiện dựa trên tính toán và cân đối năng lượng để bạn yên tâm sử dụng.

Xem thêm các sản phẩm hỗ trợ giảm mỡ tăng cơ

Nam giới sử dụng thực đơn ăn kiêng vẫn có thể sinh hoạt hàng ngày mà vẫn có khả năng tiêu hao mỡ thừa và ngăn ngừa tích tụ thêm.

2.1. Thực đơn ngày đầu tiên

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc chín và 2 quả nho tươi.
• Đồ ăn nhẹ: 50g quả mâm xôi, 300ml sữa tách kem, 1 quả chuối chín, 50g quả việt quất.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 2 lát dưa hấu, cá hồi hấp
• Ăn nhẹ: 1 quả lê
• Bữa tối: 120 gram bít tết, rau bina, 1 củ khoai tây, 1 quả cà chua.

2.2. Thực đơn cho ngày hôm sau

• Bữa sáng: 45gr bột yến mạch và 1 hộp sữa chua không đường.
• Ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 cốc sữa chua.
• Bữa trưa: ức gà nướng, 1 cốc nước ép táo.
• Đồ ăn nhẹ: 1 quả lê.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt và súp lơ nấu chín.

2.3. Thực đơn gầy cho nam giới trong ngày thứ ba.

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 cốc nước ép táo.
• Bữa ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua ít béo, 1 bát nhỏ bột yến mạch trộn với mật ong và quả việt quất.
• Bữa trưa: 1 quả cam và 1 quả bí ngô luộc.
• Ăn nhẹ: 100 gram phô mai nạc và dứa tươi.
• Bữa tối: 100 gram cá thu nướng, 2 củ khoai tây nghiền.

2.4. Thực đơn giảm cân cho ngày thứ 4

• Bữa sáng: 2 chiếc bánh pho mát và 200 ml sữa không đường.
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo và 1 quả chuối.
• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 90 g cá mòi.
• Ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà rốt.
• Bữa tối: 1 đĩa gạo lứt, 100 g cá hồi, rau luộc.

2.5. Thực đơn giảm cân ngày thứ 5

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc chín, 1 ly nước ép táo.
• Ăn nhẹ: 1 quả cam.
• Bữa trưa: 90 g cá hồi hấp xì dầu, rau luộc.
• Ăn nhẹ: 1 quả lê.
• Bữa tối: 1 bát cơm, 100 g thịt lợn hấp.

2.6. Thực đơn giảm cân cho ngày thứ sáu

• Bữa sáng: 1 cốc bột yến mạch và 200 ml nước chanh với mật ong nóng. Bạn nên sử dụng bột yến mạch trước để ngăn axit trong chanh gây hại cho dạ dày của bạn.
• Ăn nhẹ: 2 hạt đậu.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 cốc nước hoa quả.
• Ăn nhẹ: 1 quả ổi.
• Bữa tối: 1 bát cơm, 100 g gà quay.

2.7. Thực đơn giảm béo cho nam ngày thứ bảy.

• Bữa sáng: 1 quả chuối, 100 ml sữa tươi.
• Bữa ăn nhẹ: 3 quả việt quất, 1 thìa mật ong, 120 g sữa chua ít béo.
• Bữa trưa: 1 ly sữa tươi, 100 g ức gà.
• Ăn nhẹ: 1 quả táo.
• Bữa tối: salad rau, 100 g cá hồi nướng.

3. Làm thế nào để biết bạn có thừa cân hay không?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, béo phì được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) lớn hơn 25 khi 30 được coi là thừa cân.

Chỉ có BMI từ 18,5 đến 25 được coi là cân nặng cân đối.

Ngược lại, những người có chỉ số BMI dưới 18,5 được coi là nhẹ cân.

Tuy nhiên, có nhiều trường hợp chỉ số BMI bình thường nhưng trông họ vẫn béo lên trông thấy. Nguyên nhân là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ quản lý như bụng, đùi, bắp tay,…

Vì vậy, thực đơn ăn kiêng không nhất thiết phải áp dụng cho họ. Những người có chỉ số BMI lớn hơn 25, còn những người muốn kèm theo đó là thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày và cải thiện cơ thể.

Bảng tính chỉ số BMI chủ yếu dựa vào công thức sau đây:

Chỉ số khối cơ thể BMI = (Trọng lượng cơ thể) / (Chiều cao x Chiều cao)

4. Hiểu rõ về chế độ ăn giảm cân, giảm mỡ bụng

• Kiểm soát lượng calo nạp vào

Calo chỉ là năng lượng bạn sử dụng cho thức ăn. Cố gắng giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều chỉnh lượng calo chính xác để đảm bảo cân nặng mong muốn.

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Hoa Kỳ, cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho nam giới là chỉ nên ăn khoảng 1.500 đến 1.800 calo mỗi ngày. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ cần nhiều hơn thế.

• Giới hạn lượng tinh bột 

Giảm lượng carbohydrate là một trong những nguyên nhân chính của việc giảm cân. Tuy nhiên, bạn vẫn cần carbohydrate để cung cấp năng lượng. Đó là lý do tại sao nam giới phải bổ sung các loại tinh bột tốt như lúa mạch, ngô, khoai tây, ngũ cốc …

Nên giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn tinh bột và đường. Bánh ngọt, đồ ngọt, nước ngọt, thức ăn nhanh, đặc biệt là rượu, phải được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn giảm béo.

• Bổ sung nhiều chất xơ

Khi bạn muốn ăn thức ăn no mà không bị tăng cân, chất xơ là một cách sống. Cơ thể chúng ta hầu như không thể hấp thụ hoàn toàn chất xơ. Nhưng chất xơ có thể giúp hệ tiêu hóa của bạn di chuyển dễ dàng hơn, và quan trọng hơn, có thể giúp bạn cảm thấy no.

Chất xơ rất ít calo nên bạn có thể ăn nhiều hơn để thay thế lượng đường và tinh bột đã giảm. Ăn 10 gam chất xơ hòa tan giúp giảm 4% khả năng tích tụ chất béo. Thật tuyệt vời phải không?

• Bổ sung protein

Protein là chất đạm chính. Chế độ ăn lý tưởng để giảm mỡ bụng ở nam giới là giàu protein. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition Review vào năm 2016 cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein làm tăng đáng kể quá trình giảm cân của nam giới.

5. Kết hợp tập luyện thể thao

Đây là những bước bạn nên làm theo để ăn uống hiệu quả để giảm mỡ bụng ở nam giới. Bạn cũng cần tập thể dục nhiều hơn để đốt cháy chất béo nhanh hơn. Quá trình tập luyện nên diễn ra suôn sẻ để cơ thể thích nghi từ từ mà không bị căng thẳng.

Khuyên nam giới nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, bao gồm đi bộ, bơi lội, tập thể dục, đạp xe … Nhưng nếu cần thiết, bạn nên trao đổi với người có kinh nghiệm trong việc lựa chọn bài tập phù hợp. Và điều chỉnh sức mạnh đào tạo cho phù hợp.