Thực đơn giảm cân 1 tháng 10kg an toàn hiệu quả

Thưc đơn giảm cân 1 tháng : là một người thích thực đơn ăn kiêng hơn là thuốc giảm cân, sau đây là cách giảm béo và giảm cân khoa học. Trong một tháng, bạn có thể giảm vài cân một cách đáng kể nhờ những thực đơn ăn kiêng sau đây. Hãy cùng tham khảo với GYM FNI nhé.

1. Có thể giảm 10kg trong 1 tháng hay không?

Để đạt được mục tiêu giảm cân có thể khá khó khăn, bất kể bạn có muốn giảm cân hay không. Tuy nhiên công việc này cần được thực hiện theo từng giai đoạn. Bạn có thể thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và lối sống để giảm cân hiệu quả hơn.

Thực hiện một số thay đổi nhỏ trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Bạn có thể giảm đến 10 kg lần đầu tiên trong một tháng một cách an toàn. Đạt được mục tiêu nhẹ nhàng của bạn một cách nhanh chóng và dễ dàng.

2. Kế hoạch và chi tiết thực đơn giảm cân 1 tháng

Để lên thực đơn ăn kiêng hiệu quả và an toàn, bạn cần hiểu rằng phải lên kế hoạch cụ thể và hỗ trợ tối đa. Bạn cũng có thể biết rằng 0,454 kg mỡ thừa trong cơ thể tương đương với 3.500 kcal. Như vậy, giảm 5 kg chất béo dự trữ tương đương với một lần cắt giảm.

(5 x 3500): 0,454 = 38,546 kcal. Để rút ngắn còn 1 tháng, hãy chia cho 30 ngày (trung bình). Chia cho 60 ngày để rút ngắn kế hoạch của bạn xuống còn 2 tháng. Đây là một ví dụ về một tháng. Bạn cần cắt giảm 38.546 kcal cho lượng tiêu thụ hàng ngày. 30 ngày = 1.285 calo / ngày.

Ví dụ, nếu nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn chỉ là 2000 kcal thì bạn sẽ giảm được 5 kg / tháng, tức là bạn nên đốt cháy 1.285 calo / ngày.

3. Chế độ ăn và dinh dưỡng nên nạp vào trong ngày là bao nhiêu

– Thay vì bổ sung 2000 kcal mỗi ngày, bây giờ bạn cần giảm cân trong quá trình tập luyện và giảm 285 kcal, đồng thời bạn cũng cần giảm 1000 kcal, vì vậy bạn cần thực hiện chế độ ăn kiêng cung cấp 1000 kcal mỗi ngày.

Ở mức 1000 kcal / ngày, 55% năng lượng đến từ cơm: 550 kcal (tương đương 55%, chất béo: 200 kcal (tương đương 20%) và chất đạm 250 kcal (tương đương 25%)).

Trong đó, 62,5 g chất đạm (250 kcal: 4 = 62,5 g), khoảng 22,2 g chất béo (200 kcal: 9 = 22,2 g), tinh bột: 137,5 g (550 kcal: 4 = 137,5 g), 1 g. đó là tinh bột. 4 kcalga teng. , 1 g chất đạm cho 4 kcal, 1 g chất béo cho 9 kcal. Từ đó, tạo ra chế độ ăn uống cho riêng bạn dựa trên lịch trình nạp năng lượng hoặc lịch ăn uống của bạn.

4. Các thành phần và cách chia bữa ăn giảm cân hiệu quả

Tinh bột: Cơm = 109 kcal; Khoai lang 127 kcal

Protein: Nửa quả trứng: 144 kcal; Bò bít tết: 122 kcal; Thịt gà không da: 138 kcal Động vật (hươu, nai, thỏ): 124 kcal; Cá thu: 191 kcal; Đậu phụ: 60 kcal

Chất béo: Bơ: 716 kcal; Dầu thực vật: 883 kcal; Bơ thực vật: 698 kcal; Mayonnaise: 718 kcal; Sữa tươi thanh trùng: 100 ml = 76,7 kcal.

Rau củ quả xanh: Rau muống: 23 kcal Dưa chuột: 18 kcal; Nấm tươi: 22 kcal; Giá: 18 kcal; Bí ngô: 9 kcal; Bí ngô: 6 kcal; Hàm lượng calo: 17 kcal; Cà chua: 15 kcal; Rau dền 34 kcal; Bros 25 kcal; Ở: 49 kcal; kcal: 45 kcal; Dưa hấu: 26 kcal; Dứa: 53 kcal; Đu đủ: 25 kcal.

Bên cạnh đó thì thời gian chia bữa rất quan trọng trong thực đơn ăn kiêng:

7 giờ sáng – Bữa sáng

12 giờ trưa – Bữa trưa

4 giờ chiều – Bữa nhẹ

6 giờ – 7 giờ tối – Tập thể thao

7h30 tối – Bữa tối

11 giờ đêm – Một ly sữa tươi không đường hoặc 1 trái chuối rồi đi ngủ

5. Phương pháp tập thể dục phù hợp, hiệu quả nhất

Như đã nói ở trên, mỗi người cần có một phương pháp tập luyện khác nhau để đạt được mục tiêu giảm 10 kg và giảm 1 vòng trong 1 tháng. Tùy thuộc vào sức khỏe và cân nặng của bạn…

• Các bài tập Cardio: Tập thể dục nhịp điệu rất linh hoạt để duy trì sức khỏe tốt, bao gồm chạy bộ để giảm cân, nâng đĩa nặng hàng ngày, chống đẩy và chống đẩy. Đây là những bài tập giúp tăng hiệu quả hoạt động của tim. Điều này cũng là do thực tế là nó rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo. Ngoài ra, không có thiết bị đặc biệt cho các bài tập này, vì vậy nó rất dễ dàng. Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu kỹ thuật giảm trọng lượng vôi bằng đốt ngón chân trong 450-450 phút.
• Tập thể dục thon gọn: Đây là một cách rất hiệu quả để làm săn chắc cơ bắp của bạn. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng tìm được một thân hình đẹp và khỏe mạnh khi rèn luyện tính tự giác. Nếu bạn chưa có đủ kinh nghiệm để tự thực hành. Bạn cần đến phòng tập với huấn luyện viên cá nhân để giảm 10 kg một cách an toàn nhất trong một tháng. Cũng nên đọc những món ăn sau khi tập để giảm cân để tìm ra phương pháp dinh dưỡng phù hợp nhất.
• Vận động thể thao: bất cứ nơi nào và chọn chương trình đào tạo phù hợp với bạn. Trong mọi trường hợp, điều đáng chú ý là phong trào đang phát triển. Nó giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hao năng lượng của cơ thể. Hãy làm quen với việc đi bộ thay vì sử dụng thang máy. Làm bài tập về nhà và đi du lịch …