Thực đơn giảm cân sau khi sinh an toàn hiệu quả

Thực đơn giảm cân sau khi sinh , sau khi mang thai và sinh nở, chị em thường gặp vấn đề về tình trạng thừa cân, kém săn chắc và nhiều mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng. Thực đơn giảm cân sau sinh khoa học, bổ dưỡng sẽ giúp bạn đủ sữa cho con và vóc dáng thon gọn.

1. Nguyên tắc giảm cân sau khi sinh.

Bất cứ chế độ ăn uống nào cũng có nguyên tắc riêng và người thực hiện phải tuân thủ nguyên tắc để đạt được hiệu quả tốt nhất.

2. Các thực phẩm dinh dưỡng thiết yếu cần bổ sung sau khi sinh

Điều quan trọng là chế độ ăn của bà bầu phải tiếp tục cung cấp đủ chất dinh dưỡng để cơ thể sử dụng cho các hoạt động sống và hấp thụ vào sữa để nuôi con. Vì vậy, chuyên gia dinh dưỡng đã tạo ra thực đơn giảm cân sau sinh sẽ cần:

– Cắt giảm tinh bột:

Thay đổi thói quen dùng cơm trắng để cấp tinh bột, phụ nữ sau sinh nên chuyển sang các loại thực phẩm ít tinh bột hơn như yến mạch, gạo lứt, mì Ý, nui, gạo nâu,… Bạn cần giảm lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày khoảng 50g. 

Xem thêm ngũ cốc và yến mạch giúp mẹ sau khi sinh dễ ăn mà vẫn đầy đủ tinh bột tỏng ngày

– Bổ sung chất xơ:

Chất xơ được tìm thấy trong nhiều nguồn trái cây và rau quả. Đây cũng là thực phẩm chức năng được khuyên dùng để giảm cân, giảm béo và giảm cân sau sinh.

Thực đơn giảm cân sau sinh nên bao gồm khoảng 300-400g rau xanh các loại mỗi ngày và nhiều loại trái cây tươi như táo, bưởi, dưa hấu,… Một số loại rau có tác dụng giảm cân nhanh hơn nên bạn cần bổ sung thêm. chẳng hạn như: rau muống, rau dền, rau diếp, v.v.

– Bổ sung đủ Protein:

Khi giảm cân và nuôi con, cơ thể mẹ sau khi sinh cần được cung cấp đủ protein để bảo đảm quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Cơ thể cần khoảng 60 đến 70g protein mỗi ngày.

Nhiều phụ nữ thường khỏe hơn khi sinh với các món ăn nhiều đạm như giò heo, giò bê… chứa nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, bạn cần bổ sung protein lành mạnh hơn từ các loại thực phẩm như thịt gà, hạt sen, rau cải, cải tạo, tôm, cá, nấm, v.v.

– Chất béo:

Đây là chế độ ăn kiêng mà phụ nữ sau khi sinh con nên chú ý, bạn chỉ nên dùng khoảng 10g dầu ăn mỗi ngày, tổng lượng chất béo ăn vào khoảng 25g mỗi ngày. Hạn chế ăn nhiều thức ăn có nhiều mỡ động vật hoặc chất béo bão hòa.

Do đó nên khuyến khích các món hấp, nấu trong thực đơn ăn kiêng để hạn chế sử dụng chất béo. Bạn cũng bổ sung chất béo tốt từ các nguồn như hạt bí ngô, bơ, hạnh nhân, cá hồi, cá, v.v.

3. Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh

Bất kể loại thực phẩm nào bị bỏ qua, các bà mẹ cho con bú nên đảm bảo duy trì lượng calo cần thiết khoảng 1.800 đến 2.700 calo trong khi cho con bú, sau đó có thể giảm xuống còn 300 đến 500 calo khi bắt đầu giảm cân. Nhiều phụ nữ mang thai có xu hướng giảm cân ngay sau khi sinh do tự ti về bản thân, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên đợi cho đến khi thai nhi được ít nhất 2 tháng tuổi mới bắt đầu giảm cân. Điều này sẽ giúp đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất cho em bé và sức khỏe của mẹ.

Điều đầu tiên cần nhớ là bạn không được nhịn đói vì muốn giảm cân nhanh. Điều đó rất nguy hiểm, nó khiến bản thân người mẹ gầy yếu, thiếu máu và suy dinh dưỡng. Ngoài ra, trẻ rất ít sữa mẹ, thiếu dinh dưỡng khiến trẻ kém phát triển về trí não và thể chất.

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì 3 bữa chính. Nó cũng giúp sử dụng hiệu quả hơn năng lượng hấp thụ sau bữa ăn và ngăn ngừa tích tụ năng lượng để tạo ra nhiều chất béo.

4. Gợi ý những thực đơn cho mẹ sau khi sinh đầy đủ chất dinh dưỡng

4.1 Thưc đơn 1 

• Bữa sáng: 1 bát bột yến mạch, 1 ly sữa.
• Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: súp bí đỏ và tôm, gạo lứt, cá chép om dưa, 1 quả lê.
• Bữa phụ: 1 ly sữa tươi, 1 quả táo.
• Bữa tối: súp thịt bò, rau xào, cơm gạo lứt, 1 quả chuối.

4.2 Thực đơn 2

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi, 2 ngũ cốc, 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: thịt heo kho, 1 bát cơm, sườn đu đủ, 3 quả dưa hấu.
• Bữa tối: 1 bát cơm, canh rau thịt băm, thịt lợn xào nấm, 1 quả lê.

4.3 Thực đơn 3

• Bữa sáng: cá chép xay nhuyễn.
• Bữa sáng: 1 đĩa cơm, cá hồi hấp xì dầu, canh cải bó xôi, salad rau.
• Bữa trưa: 1 đĩa cơm, canh thịt lợn hấp, tôm và bí đỏ, 1 quả trứng luộc.

4.4 Thực đơn 4

• Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 ly sữa.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá chép quay, canh chua thịt bò, rau cải xanh xào, 1 quả cam.
• Bữa trưa: 1 bát cá chép xay nhuyễn, 1 cốc nước ép dưa hấu.

4.5 Thực đơn 5

• Bữa sáng: 3 lát bánh mì, 1 bánh tortilla, 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, cá tầm xào riềng, súp lơ luộc.
• Bữa tối: 1 bát bí đỏ xay nhuyễn, 1 ly sữa tươi, 1 quả lê.

Ngoài những bữa ăn chính này, đừng quên sử dụng trái cây, protein,… cho bữa ăn phụ trong Thực đơn giảm cân sau khi sinh của mình. Cùng với đó, giữ thói quen tập luyện thể thao, ngủ đủ giấc, giữ tinh thần thoải mái và cho con bú sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng bất ngờ.