11
Th8
Th8
Kiến thức thể hình
Chế độ ăn 2000 calo giảm cân an toàn hiệu quả
Chế độ ăn 2000 calo được coi là tiêu chuẩn cho hầu hết người trưởng thành vì nó đủ để đáp ứng nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng cơ bản nhất. Những loại thực phẩm nào được bao gồm trong chế độ ăn kiêng 2000 calo? Thực đơn tiêu chuẩn là gì?
1. Vì sao bữa ăn 2000 calo được gọi là tiêu chuẩn?
Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng khác nhau ở mỗi người, nhưng Chế độ ăn 2000 calo thường được coi là bình thường. Để tính toán lượng calo, các chuyên gia đã sử dụng kế hoạch dinh dưỡng theo hướng dẫn dinh dưỡng giai đoạn 2015-2020 dựa trên nhu cầu dinh dưỡng của hầu hết người trưởng thành.
Ngoài ra, lượng calo này đóng vai trò là cơ sở cho các khuyến nghị trên nhãn dinh dưỡng.
Trên thực tế, tất cả các nhãn dinh dưỡng đều có cụm từ này: Giá trị hàng ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Giá trị dinh dưỡng hàng ngày có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào nhu cầu calo của cá nhân.
2. Ăn bao nhiêu calo là đủ
Calo cung cấp năng lượng cơ thể cần để sống. Vì mỗi người có một lối sống và sinh hoạt khác nhau dẫn đến nhu cầu calo cũng khác nhau.
Người ta ước tính rằng phụ nữ trưởng thành cần 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày và nam giới trưởng thành từ 2.000 đến 3.000 calo, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của họ.
Ngay cả những người đang phát triển như phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên thường cần hơn 2.000 calo mỗi ngày.
Khi lượng calo đốt cháy lớn hơn lượng bạn tiêu thụ, tình trạng hụt calo gây giảm cân.
Mặt khác, bạn có thể tăng cân bằng cách tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn thiêu đốt. Một số biến số quan trọng xảy ra khi hai số bằng nhau. Do đó, số lượng calo bạn cần sẽ thay đổi dựa trên cân nặng mục tiêu và suất của bạn.
3. Các loại thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn 2000 calo
Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng bao gồm nhiều thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến. Nguồn calo cũng quan trọng như số lượng calo bạn tiêu thụ.
Trong mỗi bữa ăn, bạn nên tập trung vào thực phẩm giàu protein và chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như:
- Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, bulgur, quinoa, hạt đã đánh vần, hạt kê, v.v.
- Trái cây: quả mọng, đào, táo, lê, dưa, chuối, nho, v.v.
- Các loại rau giàu tinh bột: cải xoăn, rau bina, ớt chuông, bí xanh, bông cải xanh, pak choi, cải xoăn, cà chua, bông cải xanh, v.v.
- Các loại rau giàu tinh bột: bí đỏ, khoai lang, bí, khoai tây, đậu Hà Lan, chuối, v.v.
- Các sản phẩm từ sữa: Sữa chua nguyên chất hoặc ít béo, sữa chua kefir và pho mát nguyên hạt.
- Thịt hảo hạng: gà tây, gà, bò, cừu, bò rừng, bê, v.v.
- Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt thông và hạt bơ tự nhiên
- Hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá bơn, sò điệp, tôm, v.v.
- Rau: đậu xanh, đậu đen, quế, đậu tây, đậu lăng, v.v.
- Trứng – Trứng hữu cơ, toàn bộ trứng có mật độ dinh dưỡng cao nhất và lành mạnh nhất.
- Protein thực vật: tohuo, edamame, chickpeas, seitan, bột protein thực vật, v.v.
- Chất béo lành mạnh: bơ, dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu, v.v.
- Gia vị: gừng, nghệ, tiêu đen, ớt đỏ, ớt cayenne, quế, nhục đậu khấu, v.v.
- Các loại thảo mộc: mùi tây, húng quế, thì là, rau mùi, rau oregano, hương thảo, v.v.
- Đồ uống không chứa calo: cà phê đen, trà, nước khoáng có ga, v.v.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thêm protein vào chế độ ăn kiêng và ăn vặt có thể gây no, tăng cân và không ăn được.
Xem thêm các sản phẩm hỗ trợ cho quá trình ăn kiêng của bạn
Đồng thời theo dõi lượng carbohydrate của bạn và chọn loại carbohydrate có thể giúp bạn duy trì cân nặng.
4. Cần tránh những thực phẩm khi trong chế độ ăn giảm cân 2000 calo
Tốt nhất là tránh các loại thực phẩm có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, còn được gọi là calo rỗng. Đây thường là những thực phẩm có hàm lượng calo cao, có thêm đường nhưng lại nghèo chất dinh dưỡng.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm có thể tránh hoặc hạn chế trong Chế độ ăn 2000 calo của bạn, bất kể nhu cầu calo của bạn là gì:
- Đồ ăn nhanh: khoai tây chiên, xúc xích cuộn, pizza, v.v.
- Carbohydrate chế biến và tinh chế: bánh rán, bánh mì trắng, bánh quy, khoai tây chiên, đường cát, v.v.
- Thực phẩm chiên: gà rán, bánh rán, khoai tây chiên, cá rán, v.v.
- Nước chanh và đồ uống có đường: đồ uống thể thao, nước đường, nước chanh, nước hoa quả, trà ngọt và cà phê, v.v.
- Chế độ ăn uống ít chất béo và đồ ăn nhẹ: kem, đồ ăn nhẹ và tủ đông, cũng như chất làm ngọt nhân tạo như Sweet’n Low, v.v.
Mặc dù hầu hết các chế độ ăn kiêng nên bao gồm thực phẩm nguyên hạt chưa qua chế biến, nhưng thỉnh thoảng bạn vẫn nên ăn những thực phẩm không lành mạnh.
Tuy nhiên, ăn những thực phẩm được liệt kê ở trên không chỉ có thể gây hại cho sức khỏe của bạn mà còn có thể trì hoãn hoặc ngăn cản quá trình giảm cân.
5. Thưc đơn mẫu cho Chế độ ăn 2000 calo
Bữa sáng:
- 2 quả trứng
- (20 gram) rau bina
- (24 gram) nấm
- (23 gram) bông cải xanh
- (205 gram) khoai lang
- (15 ml) dầu ô liu
Bữa trưa:
- 1 lát bánh mì gối
- (140 gram) cá ngừ đóng hộp
- hành tây xắt nhỏ và cần tây
- 1/4 quả bơ
- (9 gram) phô mai
Bữa nhẹ chiều:
- (56 gram) phô mai cheddar
- (92 gram) nho
Bữa tối:
- (140 gram) cá hồi nướng
- (30 ml) dầu ô liu
- (82 gram) gạo nấu chín
- (180 gram) măng tây
- (100 gram) cà tím