Chế độ ăn Low Carb là chế độ ăn giới hạn lượng Tinh Bột và tăng tỉ lệ Protein cũng như chất béo trong khẩu phần (carb có trong các thức ăn như ngũ cốc, rau và hoa quả). Low carb thường được áp dụng với mục đích giảm cân.
1. Chế độ ăn kiêng Low Carb là gì?
Đúng như tên gọi, chế độ ăn low carb đo lường loại và lượng carbohydrate bạn tiêu thụ. Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể và được bao gồm trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống.
Carbohydrate có thể đơn giản hoặc phức tạp. Ngoài chương trình, carbohydrate bao gồm tinh chế đơn giản (đường hạt), đơn giản tự nhiên (lactose trong sữa, fructose trong trái cây), phức hợp tinh chế (bột mì trắng) và phức hợp tự nhiên (ngũ cốc, đậu nành).
Các nguồn cung cấp carbohydrate tự nhiên thường gặp gồm có:
- Ngũ cốc
- Các loại hoa quả tươi
- Các loại rau xanh
- Sữa tươi
- Các loại hạt
- Các cây thuộc họ đậu (đậu thường, đậu lăng, đậu Hà Lan)
Các nhà sản xuất thực phẩm cũng thêm carbohydrate tinh chế dưới dạng đường hoặc bột mì trắng vào thực phẩm tinh chế. Thực phẩm có chứa carbohydrate tinh chế bao gồm bánh mì trắng, mì ống, bánh quy, kẹo, soda và đồ uống khác.
Cơ thể con người sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính. Carbohydrate phức tạp (tinh bột) được chuyển hóa thành đường đơn trong quá trình tiêu hóa. Sau đó, chúng đi vào máu và được gọi là đường huyết.
Nói chung, carbohydrate tự nhiên phức tạp được tiêu hóa chậm và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Carbohydrate tự nhiên phức tạp không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ cơ bắp và các chức năng khác của cơ thể.
Ý tưởng của chế độ ăn kiêng low carb là giảm chất béo, giảm insulin, đốt cháy chất béo được cơ thể lưu trữ để lấy năng lượng và đạt được mục tiêu giảm cân.
2. Mục đích của việc ăn Low Carb
Chế độ ăn kiêng low carb thường được áp dụng để giảm cân. Một số chế độ ăn kiêng low carb có thể giúp bạn giảm cân và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: Giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tiểu đường.
3. Tại sao phải lựa chọn chế độ ăn Low Carb
Có nhiều lý do cho chế độ ăn ít carb và có thể bao gồm:
Để giảm cân, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống hạn chế lượng carbohydrate mà cơ thể tiêu thụ.
Tôi muốn thay đổi thói quen ăn uống cũ của mình.
Chọn nhiều loại thực phẩm ít carbohydrate.
Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng để giảm cân, hãy hỏi ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đã có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào sau đây: bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim.
4. Các thực phẩm nên ăn để chế độ Low Carb diễn ra hiệu quả hơn
Nhìn chung, chế độ ăn ít carb tập trung vào các nguồn protein tốt như thịt, gia cầm, cá, trứng và các loại rau không chứa tinh bột khác.
Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có xu hướng loại bỏ hoặc giảm lượng ngũ cốc, rau, trái cây, bánh mì, mì ống, sô cô la, rau giàu tinh bột và đôi khi là ngũ cốc nguyên hạt, thực vật và cây giống. Một số thực phẩm ít carbohydrate cung cấp trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt nhỏ hơn.
Lượng carbohydrate trung bình hàng ngày là 20 đến 60 gram, cung cấp 80 đến 240 calo. Một số loại thực phẩm ít carb làm giảm hoạt động carb của bạn trước tiên và sau đó tăng dần chế độ ăn kiêng carb của bạn.
Thực đơn ăn kiêng Low Carb
Tuy nhiên, so với các hướng dẫn dinh dưỡng của Hoa Kỳ, lượng carb nên chiếm 45-65% tổng lượng calo hàng ngày. Nếu bạn cần 2.000 calo mỗi ngày, thì carb nên cung cấp 900-1.300 calo.
5. Kết quả tuyệt vời khi áp dụng chế độ ăn Low Carb
Hầu hết mọi người có thể giảm cân bằng cách cân bằng lượng calo và tăng cường vận động. Nếu bạn giảm 0,5-0,7 kg mỗi tuần, lượng calo hàng ngày của bạn nên giảm 500-750.
So với chế độ ăn kiêng chất béo, chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp giảm cân ngắn hơn. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lợi ích của lượng carbohydrate thấp sẽ không tốt sau 12 và 24 tháng.
- Và các lợi ích sức khỏe khác
Chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp ngăn ngừa hoặc cải thiện các vấn đề sức khỏe như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, tăng huyết áp và bệnh tim.
Trên thực tế, hầu hết các chế độ ăn nhẹ đều giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, đồng thời cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu, mặc dù chỉ là tạm thời.
So với chế độ ăn ít carbohydrate, chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp tăng mức HDL và chất béo trung tính. Lý do có thể không chỉ là lượng carbohydrate mà còn do chất lượng của thực phẩm đã chọn.
Protein chất lượng cao (từ cá, thịt gia cầm, rau), chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa) và carbohydrate chưa tinh chế (từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít béo) là những lựa chọn lành mạnh.
Tóm lại, hãy lên danh sách các món cần mua cho bữa ăn của bạn. Tốt nhất, hãy mua các loại thực phẩm tươi sống và tự chế biến, đặc biệt tránh xa các loại đồ ăn nhanh. Ngoài ra, bạn hãy kiểm tra tủ lạnh của mình thường xuyên để không bị mua quá nhiều đồ ăn. Hơn nữa, hãy cố gắng hạn chế các loại thực phẩm mua theo sở thích, bởi đây là cách bạn tiêu tiền nhanh nhất.
